1. Bereiten Sie sich gut vor

Ganz gleich ob es ein Vortrag vor größerem Publikum ist oder aber nur vor fünf Personen: Die gute Vorbereitung ist das A und O jeder guten Präsentation. Bei Reden und Referaten gilt zudem: Gerade der Anfang und der Schluss sollten 100%ig sicher sitzen, weil gerade diese zwei Teile im Gedächtnis der Zuhörer stark abgespeichert werden (sogenannter primary & recency-Effekt). Wenn Sie befürchten, einen der beiden Teile in der Vortragssituation nicht richtig abrufen zu können, dann schreiben Sie sich die ersten und letzten Sätze in Stichpunktform auf.

 

2. Nervosität akzeptieren - Steigern Sie sich nicht hinein

Nichts ist schlimmer, als sich in seine Nervosität und Unruhe hinein zu steigern. Je mehr Sie auf Ihre Nervosität und deren Symptome achten, desto stärker steigt diese nämlich an. Auch wenn Sie versuchen, die Nervosität gezielt "abzuschaffen", kann dies oftmals den gegenteiligen Effekt haben. Akzeptieren Sie also Ihr Lampenfieber (Stresssymptome sind etwas völlig natürliches), lenken Sie aber den Fokus nicht übermäßig stark darauf.

3. Atemtechniken anwenden für mehr Ruhe im Körper

Gerade in stressigen Situationen neigen wir oftmals zur sogenannten "Schnappatmung". Anstatt schön tief durch den Bauch ein- und wieder auszuatmen, macht sich die Stressatmung vor allem durch das schnelle Heben und Senken der Schultern bemerkbar. So wird aber nur ca. 1/3 unserer Lungenkapazität ausgenutzt - was u.a. auch dazu führt, dass Körper und vor allem Gehirn mit weniger Sauerstoff versorgt werden. Konzentrationsprobleme und Black Outs sind oftmals die Folge. Unser Tipp gegen Lampenfieber an dieser Stelle also: Vor dem Vortrag bewusst ein paar mal sehr tief in den Bauchraum einatmen, den Atem kurz anhalten und vor allem auch lange und langsam wieder ausatmen. Das Ganze an der frischen Luft zu machen kann auch nicht schaden.

4. Visualisierungstechniken - stellen Sie sich den Vortrag bildhaft vor!

Schon Tage/Wochen vor dem Vortrag können Sie sich diesen immer wieder vorstellen - und zwar bitte in einem positiven Licht. Visualisieren Sie in Ihrem Geist, wie der Vortrag genauso abläuft, wie er das optimalerweise tut. Wie Sie selbstbewusst vor dem Publikum stehen und ohne Stocken und Zögern Ihre Informationen vermitteln. Diese Visualisierungstechniken werden auch von Profisportlern eingesetzt - und das sehr erfolgreich. Der Grund dafür: es ist wissenschaftlich bestätigt, dass unser Gehirn nicht stark zwischen realen und konstruierten Erinnerungen/Vorstellungen unterscheidet. 

5. Zuschauer / Zuhörer "harmloser" darstellen

In vielen Fällen hilft es auch, wenn Sie sich die Zuhörer harmloser vorstellen. Beispielsweise könnten Sie diese ins Kindheitsalter zurückversetzen. Andere stellen sich ihr Publikum nackt bzw. in Unterwäsche vor, wieder andere mit Clownshüten und Pappnasen. Alles, was Ihnen hiflt, den Druck von der Vortragssituation zu nehmen, ist hier ein geeignetes und probates Mittel.

6. Vermeiden Sie stark zitternde Hände

Zitternde Hände sind erstens ein Zeichen, das dem Publikum sehr schnell auffallen wird und zweitens Ihnen selbst. Je mehr Anzeichen von Nervosität Sie selbst bei sich wahrnehmen, desto nervöser werden Sie möglicherweise und desto stärker wird Ihr Lampenfieber. Tipp Nr. 6 gegen Lampenfieber an dieser Stelle: Gerade, wenn Sie Notizzettel in den Händen halten, wird das Zittern über die Schwingungen des Papiers sehr schnell wahrgenommen. Vermeiden Sie es also, große Din-A-4 Zettel o.ä. in den Händen zu halten und wählen Sie lieber kleinere und stabilere Formate.

7. Bonbons und Co. helfen gegen brüchige Stimme

Zittrige und belegte Stimmen sind nichts Neues, wenn mit Lampenfieber auf einem Vortrag gesprochen wird. Um diesem Phänomen wenigstens etwas vorzubeugen, achten Sie darauf, ein Glas lauwarmes stilles Wasser bzw. Tee neben sich stehen zu haben. Auch Lutschbonbons kurz vor dem Vortrag (bitte nicht währenddessen) beugen einer belegten Stimme vor. Für die Stimmhygiene zu vermeiden sind stark koffeinhaltige Getränke, sehr heiße oder sehr kalte Speisen, Menthol-Lutschtabletten sowie sehr kalte Luft. Gerne können Sie sich vor dem Vortrag mit speziellen Stimmübungen einsprechen.

8. Üben Sie den Vortrag zuerst vor Familie, Freunden oder Bekannten

Gerade wenn es beim Vortrag um etwas Wichtiges geht (z.B. eine Prüfung, die Vorstellung der Dissertation o.ä.) macht es durchaus Sinn, den Vortrag erst einmal vor Familie, Freunden oder Bekannten zu halten. Erstens sind Sie dann in der Live-Situation möglicherweise schon entspannter da geübter, zweitens haben Sie die Chance, wertvolle Tipps und Tricks zu erhalten, die Sie später dann anwenden können. Selbstwahrnehmung und Fremdwahrnehmung differieren teilweise relativ stark. Da der Vortrag aber vor allem beim Publikum ankommen soll, macht es nur Sinn, dieses auch zu befragen. Trotzdem bedenken Sie: Feedback ist nicht dasselbe wie (unbegründete) Kritik. 

9. Vermeiden Sie Selbstzweifel - und erinnern Sie sich stattdessen an Erfolgssituationen

Negative Glaubenssätze à la "Oh Gott, ich werde mich so blamieren, das schaffe ich doch nie" haben noch niemandem geholfen. Anstatt sich also im wahrsten Sinne des Wortes selbst "fertig" zu machen, denken Sie lieber an vergangene Erfolgsituationen zurück. Möglicherweise befanden Sie sich schon einmal in einer ähnlichen Situation, die Sie im Endeffekt mit Bravour bestanden haben.

10. Üben, üben üben - und am Stress habituieren

Unser ultimativer Tipp gegen Lampenfieber ist der aller einfachste: Üben, üben, üben. Raus aus der Komfortzone! Stellen Sie sich einmal vor, Sie dürften jeden Tag einen Vortrag halten. Wären Sie jedes mal genauso aufgeregt wie im Moment? Vermutlich nicht. Ein gewisses Grad an Lampenfieber ist normal - und verhilft uns auch oftmals zu Höchstleistungen. Doch gerade ein zu hohes Maß an situationalem Stress verringert sich sehr schnell, wenn dieselbe Situation wieder und wieder erlebt wird. Man gewöhnt sich an diese Situation, man "habituiert" am Stress. Sie haben also Lampenfieber und möchten wissen, was Sie dagegen tun sollen? Halten Sie Vorträge bei jeder Gelegenheit, die sich Ihnen in Zukunft bietet!

Gemeinsam erörtern wir mit Ihnen zusammen die Situationen, in denen sich Ihr Lampenfieber besonders stark bemerkbar macht. Auch ist wichtig zu beachten, ob Sie schon jeher unter starkem Lampenfieber leiden, oder ob dieses erst in einer bestimmten Situation hochkam. Oftmals verbergen sich hinter Lampenfieber die verschiedensten Eigenheiten wie beispielsweise die Angst vor dem Versagen, übertriebener Perfektionismus, geringe kognitive Leistungsfähigkeit (nicht aufgrund eines mangelnden Intellektes) Mobbing und/oder ein geringer Selbstwert. Oder aber es liegen viele negative Referenzerfahrungen zugrunde.

 

Dann wäre es unsere Aufgabe, mit Ihnen zusammen auf die Reise zu gehen und starke positive Gegenressourcen zu finden bzw. zu kreieren. Der Coaching-Prozess läuft in jedem Fall individuell an Ihnen ausgerichtet ab. Gerne können Sie sich bei einem Beratungsgespräch in unserer Praxis oder telefonisch ein genaueres Bild machen und in sich hinein fühlen, ob ein Coaching gegen Lampenfieber für Sie denn stimmig wäre.